Основы правильного питания для похудения. Правильное питание для похудения – диеты уже не в моде Употребляем белки высокой биологической ценности

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Лишний вес – бич нашего века. Малоактивный образ жизни, обилие фастфуда, нерегулярное и неправильное питание – все это приводит к тому, что человечеству приходится объявлять войну собственным жировым запасам. Существует два верных пути избавления от лишнего балласта на теле: снижение потребляемых калорий и увеличение физической активности. Но как грамотно урезать рацион? Что собой представляет правильное питание для похудения?

Пересмотр потребляемых продуктов

Если вы хотите внедрить в свою жизнь правильное питание чтобы похудеть, придется провести тщательную «ревизию» ваших продуктовых запасов, от некоторых из них отказаться, иные – заменить альтернативной пищей.

Вашу кухню должна покинуть следующая мешающая похудению еда:

• любые продукты из фастфуда;
• вареники, пельмени, манты, иные изделия из теста;
• пирожные, рулеты, конфеты, кексы, печенье, торты и другие вредные сладости;
• чипсы и блюда из картофеля;
• пирожки, булочки, иная выпечка;
• сухарики, попкорн с добавками;
• сухие супы, вермишель быстрого приготовления и другие концентраты;
• колбаса и магазинные копчености;
• масло, маргарин, иные неполезные жиры;
• сахар;
• жареные блюда;
• спиртные напитки;
• сладкая вода, магазинные соки;
• майонез и другие жирные соусы.

Сладкоежкам первые пару недель будет сложно без привычных десертов, но спустя 20 дней организм привыкнет, а тяга к вредным сладостям уйдет

В целом практически вся перечисленная пища не приносит особой пользы организму, безусловно, сейчас речь идет не об удовольствии.

А что же тогда кушать худеющим? На каких продуктах базируется правильное питание для снижения веса?

• нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка, кролик, баранина);
• рыба и морепродукты (любой жирности, но не консервы);
• овощи (за исключением картофеля);
• яйца (куриные, перепелиные, утиные);
• кисломолочные продукты (творог, нежирная брынза, кефир, йогурт, нежирный сыр);
• фрукты (кроме винограда и бананов);
• полезные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка);
• приправы (зелень, черный перец, паприка);
• орехи, сухофрукты;
• оливковое масло;
• чай (травяной, зеленый, черный);
• цикорий, натуральный кофе.

Ни в коем случае не голодайте – даже если вы сбросите вес, то вскоре он вернется с довеском

Стоит обратить внимание! Множество методик похудения, выложенных в Сети, полностью исключают употребление жиров, между тем, такой подход вреден для организма и может привести к гормональным сбоям. По мнению профессионалов, правильное питание для похудения живота и других частей тела должно включать в себя умеренное количество полезных жиров в виде оливкового и льняного масла, а также орехов.

Ориентировочная пирамида правильного питания для похудения состоит из таких ступеней (перечисление идет по мере убывания количественного присутствия в меню):

1. Углеводы (сложные), находящиеся в кашах, фруктах и овощах.
2. Белки, которыми изобилует мясо, рыба, яйца и творог.
3. Жиры (оливковое и льняное масло, орехи).

Старайтесь записывать все, что вы едите на протяжении дня – так легче себя контролировать

Видео-урок: как правильно покупать еду для снижения веса

Режим – основа успешного похудения

Зачастую желающие похудеть люди совершают страшную ошибку – начинают голодать. Такой шаг губителен для организма. Во-первых, вы теряете здоровье. Во-вторых, замедляете метаболизм, а значит, после окончания голодовки былые запасы жира вернутся, причем не исключено, что с довеском. Идеальный режим правильного питания для похудения состоит из 5 приемов пищи. Кроме того, в течении суток рекомендуется потреблять не менее полутора литров чистой воды.

Не стоит выходить из дому без завтрака, а ведь многие худеющие именно так и поступают. Между тем завтрак «пробуждает» организм, запуская обмен веществ, заряжает энергией и дает силы. Позавтракав полезными продуктами, человек на 4-5 часов забывает о чувстве голода, тогда как вышедший из дому голодный худеющий уже через захочет что-то скушать и совсем незаметно для себя может оказаться за чашкой чая с куском торта или конфетами, принесенными коллегами.

Не лишайте себя завтрака, он «будит» организм и улучшает метаболизм

Каким бы противоречивым вам не показалось это заявление, но основные принципы правильного питания для похудения базируются на регулярности питания, которое пресекает острое чувство голода. Для эффективного сброса веса нужно питаться 5 раз в день, причем 3 из этих приемов пищи должны быть основными. Кроме того, система правильного питания для похудения не приветствует пропусков какой-либо трапезы. Бесспорно, многие жалуются, что порой на работе сложно кушать полноценно и находить правильную еду, между тем выход всегда можно найти.

Если хотите похудеть, о фастфуде придется забыть. При желании привычный гамбургер из ближайшего Макдональдса, проглоченный перед монитором, можно заменить парой овощей и яиц, принесенными из дому – было бы желание. Что касается ужина, то забудьте о глупых советах некоторых новомодных диет, где говорится, что заключительный прием пищи должен быть до 18.00. В сущности, ужинать позволительно не позднее, чем 3 часа до сна, стало быть, если вы ложитесь в полночь, то допустимо покушать и в 21.00. Между тем, если перерыв между трапезой и сном составит более 4 часов, то вам будет сложно уснуть по причине «истерики», происходящей в желудке.

Это важно знать! Если вы пропустили прием пищи и ощущаете острое чувство голода, значит, организм испытывает стресс, и в момент следующей трапезы вы рискуете съесть больше положенного.

Секрет эффективного похудения заключается не в количестве приемов пищи, а в качестве и калорийности выбранных продуктов

Меню для сброса веса

Если вы провели «инвентаризацию» запасов на кухне, закупили полезные продукты и освоили азы режима приема пищи, то можно переходить к меню правильного питания для похудения. Выглядит оно приблизительно так (под 1 порцией считать количество еды, равное объему вашего кулака).

1. Завтрак, который должен состоять из 1 порции сложных углеводов (гречневая каша, геркулес), 1 порции белка (в идеале – яйцо, творог) и 1 порции овощей (к примеру, помидор).
2. Второй завтрак – 2 крупных фрукта (кроме винограда и бананов).
3. Обед, состоящий из 1 порции белка (к примеру, мяса) и 2 порций овощей (желательно свежих – в виде салата, заправленного оливковым маслом).
4. Полдник. Фрукты или ягоды на ваше усмотрение (кроме винограда и бананов) в объеме, равном вашим 3 кулакам.
5. Ужин, включающий в себя 1 порцию рыбы или морепродуктов и 2 порции овощей.

2 приема пищи из 5 должны состоять из фруктов

Как вы поняли, правильный рацион питания для похудения базируется на ограниченном потреблении углеводов и жиров и достаточном количестве белка, о котором люди зачастую забывают, поэтому и полнеют.

Это важно знать! Чем полезен белок? Во-первых, при переваривании белка организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Во-вторых, белок активирует расщепление внутренних жиров, поэтому рецепты правильного питания для похудения зачастую изобилуют мясом, рыбой, творогом и яйцами.

Приведенное меню ориентировочно, при желании вы можете менять между собой 1, 3 и 5 приемы пищи, однако помните о том, что сложные углеводы (кашу) лучше потреблять утром, тогда все калории успеют израсходоваться за день. Между тем правила правильного питания для похудения не приветствуют завершать день приемом углеводов. Если желудок «бунтует» и мешает вам погрузиться в сон, то не ешьте яблоко (как советуют иногда худеющие люди), лучше побалуйте себя кефиром или парой ложек творога с травяным чаем – белки вас и насытят, и не допустят образования жира.

Разобраться в том, в каких продуктах превалируют белки, а в каких — углеводы, вам поможет специальная таблица правильного питания для похудения, благо, в Сети сейчас можно найти и это.

Рыба с салатом – идеальный ужин для худеющих

Способы приготовления пищи

Как вы поняли, основы правильного питания для похудения заключаются в своевременном употреблении комбинации полезных продуктов, приготовленных особым способом. Поговорим о том, как необходимо готовить пищу, чтобы сбросить вес.

Фрукты во время избавления от запасов жира лучше потреблять в сыром виде, допустима комбинация с творогом. Что касается овощей, то идеальное блюдо из них – салат, заправленный оливковым маслом. Даже если вы сбрасываете вес зимой, то старайтесь все-таки потреблять свежие овощи, к примеру, капусту, репу, морковку. Между тем и диетический винегрет без картофеля приветствуется.

Правильное питание – дело привычки, через 3 недели после смены образа жизни вы сами в этом убедитесь

Налегайте на овощи и фрукты, они заряжают энергией и улучшают пищеварение

Каши следует варить без масла или другого жира. Но можете заправить их кефиром или молоком, а также добавить творога или мяса.

Отказом потреблять пищу, приготовленную вредным способом, вы можете подать пример правильного питания для похудения своим близким, которые также, возможно, хотят избавиться от жирового балласта на теле.

Если хотите похудеть, ешьте салат дважды в день

Секреты как обмануть аппетит

Если вас заинтересовало предложенное правильное питание для похудения, отзывы в Сети от единомышленников помогут вам утвердиться в своем решении и познать некоторые тайны в процессе смены рациона. Бесспорно, не у всех гладко проходит период сброса веса. Кому-то не хватает привычных вредных перекусов, иным – мал объем, третьи – не привыкли так дробно потреблять пищу.

Специально для таких случаев диетологи и психологи предлагают секреты правильного питания для похудения, способные обмануть аппетит и позволяющие без вреда для процесса утолить внезапно возникший голод.

Итак, ТОП-5 секретов:

• за 20 минут до трапезы выпивайте стакан чистой воды без газа (порой жажда маскируется под голод);
• носите с собой всегда в сумочке полезный перекус (орехи, сухофрукты, морковку, яблоко), тогда у вас точно не возникнет соблазна побаловать себя пирожком из Макдональдса, если пришло время кушать, а вы вдали от дома;
• не переедайте (даже лишнее яблоко способно отложиться на вашей талии);
• если пропустили 1 прием пищи, не присоединяйте его к следующему, лучше сдвиньте график;
• старайтесь садиться за стол в облегающей одежде или трапезничать перед зеркалом – данный психологический «трюк» умерит ваш неожиданно разыгравшийся аппетит.

Если очень хочется печенья, испеките его сами по диетическому рецепту – из овсяных хлопьев, кефира и сухофруктов

Как видите, похудение реально, главное – желание, дисциплина и правильный рацион.

Наплевательским отношением к питанию можно спровоцировать развитие разнообразных проблем со здоровьем, превращая собственный организм в твердокристаллическую систему, где тканями и клетками недополучаются необходимые вещества, а вывод токсинов и шлаков и вовсе не происходит.

Важно научиться прислушиваться к своему организму и к его потребностям, только так возможно достичь гармонии в работе внутренних органов и обрести изящную фигуру. О секретах правильного питания рассказывает тренер аэробно - силовых тренировок.

Дарья Леви - тренер аэробно- силовых тренировок и стретчинга

Соблюдая эти 7 несложных принципов питания, возможно навсегда распрощаться с ненавистным лишним весом

Принцип №1. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Ежедневно организм должен обеспечиваться необходимой нормой жиров, белков и углеводов. В случае пренебрежения хотя бы одним из перечисленных элементов, происходит нарушение баланса, по этой причине нарушается обмен веществ. Избежать таких последствий можно, употребляя в сутки во время одного приема пищи 30-40 г белка и 25-30 г жира.

Принцип №2. Используйте “правило тарелки”. Согласно этому принципу, тарелка должна быть мысленно разделена на три части:

I часть - это 50% тарелки. Она должна состоять из салатов, овощей или зелени (клетчатка);

II часть - 25% тарелки. Такая часть предназначена для каш или бобовых (сложные углеводы);

III часть - 25% тарелки. Столько места отводится для мяса, рыбы или морепродуктов (белки).

Принцип №3. Научитесь правильно сочетать продукты. То, что основой правильного питанияявляется здоровая пища - не является ни для кого секретом. Однако, как сочетать продукты, чтобы такое питание приносило ожидаемые результаты и провоцировало похудение знает не каждый. К примеру, популярные нынче жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе сработают только в комплексе с растительным маслом, компонентами которого являются омега-6 жирные кислоты.

Принцип №4. Если хотите есть - пейте. Часто людьми чувство жажды ошибочно воспринимается как чувство голода. Это не означает, что каждый раз нужно напиваться воды и ничего не есть, достаточно устроить организму небольшую проверку, выпив стакан жидкости и подождав 10 минут. Если чувство голода не пропало - смело приступайте к трапезе.

Принцип №5. Начните готовить. Из-за высокого содержания канцерогенов в полуфабрикатах, пище из фаст-фудов и даже консервах, происходит разрушение организма изнутри. Поэтому, от такого питания нужно отказаться раз и навсегда, забудьте, что такая еда вообще существует, готовьте для себя вкусные, а главное - полезные блюда.

Принцип №6. Принцип сезонности. Известно, что в разное время года у организма возникают разные потребности. Это объясняется способностью человеческого организма адаптироваться к окружающей среде. Соблюдать такой принцип несложно, достаточно всего лишь регулярно лакомится сезонными фруктами и овощами. К примеру, в летний период ешьте как можно больше свежей зелени, а зимой налегайте на продукты с высоким содержанием белков и жиров.

Принцип №7. Основные приемы пищи - только в первой половине дня. Именно на этот период припадает пик активности человека и, соответственно, его организма. Идеальное время для обеда, который должен состоять в основном из медленных углеводов - 14.00 или 15.00. Затем допускаются лишь незначительные перекусы и легкий ужин. Важно помнить о том, что в день приемов пищи должно быть, как минимум, пять.

Соблюдать правильное питание невозможно без регулярного употребления в больших количествах овощей и фруктов, которые предоставляют организму необходимое количество клетчатки. Особо полезными является употребление яблок, ведь они содержат большое количество железа, а благодаря содержащейся в них тартроновой кислоте, происходит нормализация обмена жиров.

Благодаря зелени можно пополнить в организме запас витаминов С и D. Чтобы хорошее настроение не покидало Вас в течение дня, не забывайте ежедневно съедать 7-10 г этого продукта.

Каши - прекрасный союзник похудения. Как гречневая каша, так и геркулес богаты микроэлементами, поэтому они обязательны к регулярному употреблению тем, кто решил усовершенствовать свое тело. Исключением можно назвать только манную кашу, которая особой пользы не приносит и только провоцирует набор лишнего веса.

Бурый рис является источником так называемых долгих углеводов. Этот продукт поможет избавиться от лишней жидкости и шлаков.

Использование соли должно быть сведено к минимуму по той причине, что из-за нее в организме задерживается жидкость. Если полностью отказаться от ее употребления Вам не удается, подсаливайте пищу только на финальном этапе приготовления. Отличной альтернативой соли в многих блюдах может стать сок лимона.

Полюбите себя и свой организм, регулярно балуя его здоровой пищей. Помните, полезная еда может быть очень вкусной, нужно лишь приложить немного усилий и научиться творить чудеса на кухне, чтобы в скором будущем эти чудеса отобразились на Вашем внешнем виде и здоровье. Главное - начать, у Вас все получится!

Абсолютно невозможен без правильного и сбалансированного питания. А последнее, в свою очередь, необходимо не только для похудения и стройной фигуры, главная его цель – здоровье всего организма.

Чтобы прочувствовать всю пользу правильного питания, необходимо знать несколько основных правил.

1. Соотношение белков, жиров и углеводов

Следует помнить, что энергию для своей жизнедеятельности организм получает из пищи, а именно из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение – залог здорового питания, по мнению ученых, оно должно быть в пределах 60%:20%:20%.

2. Количество калорий

Необходимо следить за количеством потребленных калорий, в среднем, человеку необходимо 1600—2000 калорий в день, однако эта цифра колеблется в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физических нагрузок. Сегодня подсчитать индивидуальную потребность в калориях очень легко – например, вы можете узнать не только о том, но и вашу суточную потребность для обычной жизни.

Важно, чтобы количество потребленных калорий соответствовало количеству затраченных. При недостатке калорий (жёсткие диеты, нерегулярное питание) организм ослабляется и ухудшается общее самочувствие человека; при своем избытке нерастраченные калории превращаются в неприятные для любого человека жировые отложения.

3. Чувство голода

Не нужно есть при отсутствии чувства голода. Это говорит о том, что предыдущая пища ещё не переварилась, а значит, употребление дополнительной порции может привести к нарушениям в работе ЖКТ.

4. Натуральные и свежие продукты

Употреблять необходимо только натуральные продукты, особенно отдавая предпочтение овощам и фруктам, они должны составлять приблизительно 60% ежедневного рациона.

Также полезны каши в своем огромном разнообразии: гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная и другие.

Мясо и рыба наиболее полезны в отварном виде.

30% поступающих в организм жиров должно составлять растительное масло.

Важным элементом здорового питания являются также молочные продукты: кефир, творог, натуральные йогурты и т.п. имеют в своем составе много полезных для организма человека микроэлементов.

5. Водный режим

Вода – тоже своеобразный секрет правильного питания. Употреблять её желательно до или после еды, а если пьёте во время приёма пищи, то делайте это маленькими глотками.

Помните, что от количества воды в рационе зависит здоровье сердца, почек, кожи, и даже суставов и костей.

6. Правила приёма пищи

Потребляемые порции еды не должны быть большими, по своему объему примерно равными размеру сложенных ладоней. В ином случае, желудок и кишечник растягиваются, нарушая работу других органов.

Еду необходимо очень тщательно пережевывать – во-первых, желудок не сможет переварить большие куски пищи, а во-вторых, насыщение наступит быстрее.

При употреблении пищи важно учитывать свои биологические ритмы – наибольшее количество пищи необходимо употреблять днем.

И последнее важное правило: никогда не следует есть пищу, которая не нравится. При всех её полезных свойствах, еда должна доставлять удовольствие, если этого не происходит, нарушается физическое самочувствие, т.к. оно напрямую связано с эмоциональным.

Вот и все 6 секретов правильного питания. Не так уж они сложны, зато обеспечат вам здоровье, красоту и молодость на долгие годы. Научитесь питаться правильно, и будьте здоровы и счастливы!

Помогает не только сбросить лишний вес, но и значительно укрепить здоровье. Еще Гиппократ заметил в свое время, что именно питание отражается на общем состоянии человека. Он писал: «Мы то, что мы едим». И это действительно так. Ведь каждый продукт по-своему влияет на организм и провоцирует его на те или иные действия. Например, излишнее потребление сахара может привести не только к набору веса, но и более серьезным заболеваниям, так как попадая в организм, он заставляет его вырабатывать инсулин в большом количестве, что негативно отражается на работе всех органов. А теперь давайте разберемся, что значит правильное питание, неужели сахар нужно полностью исключить из рациона? Конечно-же нет. Нужно во всем знать меру и соблюдать определенные правила.

Как питаться чтобы похудеть

Даже активные тренировки , если не изменить свое питание. Сразу заметим, что не стоит прекращать кушать и садиться на строгие диеты. Такой вариант не принесет эффект, который можно сохранить на долгие годы. Ведь организм, почувствовав голод, после ограничений начнет делать запасы впрок, что приведет к набору веса, с которым расстаться будет уже намного сложнее. Поэтому не стоит прекращать питаться, наоборот, покажите своему телу, что ему нечего опасаться, а витамины и необходимые микроэлементы оно будет получать регулярно, и запасы делать абсолютно незачем.

Помните, что частое питание маленькими порциями ускоряет метаболизм, налаживает работу желудочно-кишечного тракта, способствует укреплению здоровья в целом. Размер порции не должен превышать двух горстей, а промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, нежирным сортам мяса и рыбы, кисломолочным продуктам. А вот потребление крахмалистых продуктов, выпечки и сахара лучше ограничить. И если уж очень хочется немножко «вредностей», скушайте их немного утром.

О чем вообще лучше забыть – фастфуды. Не переживайте, сложно будет только вначале, потом вы привыкнете к новому образу жизни. Ведь очень много вкусных и полезных блюд можно приготовить самостоятельно, просто заменив майонез – сметаной, колбасу – курицей или нежирным мясом.

Распределите свой рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на завтрак и обед, а на ужин отдавайте предпочтение белкам, которые не только не перерабатываются в жир, а при физической нагрузке помогают формировать стройное и подтянутое тело.

Не забывайте и о калорийности. Очень важно, чтобы потребляемые за день калории сгорали в течение суток, в противном случае излишки проявятся в области талии.

Питание по времени

Это очень важный фактор. Если не следить за часами, можно пропустить один или несколько приемов пищи, организм заметив это насторожится, и уже не захочет так легко расставаться со своими припасами. Поэтому, если вы планируете дальний поход, положите в сумочку перекус. Достаточно скушать белковый батончик, и голод уже не наступит.

Следите, чтобы промежуток между перекусами составлял 2,5-3 часа.

Что касается последнего приема пищи, то он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна, т.е. если вы ложитесь спать в 23:00, то можете перекусить в 21.00. В это время можно выпить стаканчик кефира, а для сытости добавьте ложечку клетчатки. Ложиться спать на голодный желудок – плохая привычка, которая затруднит процесс похудения.

Продукты для похудения

А теперь мы расскажем непосредственно о продуктах, которым стоит отдавать предпочтение при создании своего рациона. На первом месте нежирное мясо, рыба и прочие морепродукты. Они достаточно быстро и надолго насыщают организм, а на их переработку затрачивается немалое количество энергии, т.е. уже часть полученных калорий сожжется при их переваривании.

Кроме того, ученые вычислили еще немало продуктов, которые обладают отрицательной калорийностью:

• зеленые овощи;
• грейпфрут;
• овощные супы;
• сельдерей;
• вода;
• зеленый чай;
• грибы.

Большое значение имеет процесс приготовления пищи. Если вы решили бороться с лишними килограммами, отдавайте предпочтение отварным блюдам или приготовленным на пару.

Обязательно включайте в рацион свежие овощи, ведь большая часть клетчатки, попадая в организм, практически не переваривается и не откладывается в запасы.

Примерное меню для похудения

Формируя диетическое меню, обязательно выбирайте те продукты, которые больше нравятся, тогда будет легче привыкнуть к новому образу жизни. Не забывайте о перекусах, и чувство голода не будет мешать в течение дня.

Примерное меню, которое допустимо для тех, кто решил вести активную борьбу с лишним весом.

• Утром: овсяная каша на воде с фруктами.
• Перекус: яблоко или любой другой фрукт кроме банана и винограда.
• Обед: овощной салатик и бурый рис с рыбной котлеткой, приготовленной на пару.
• Перекус: салатик из свежих овощей.
• Ужин: отварное мясо со свежими овощами.
• Перед сном: стаканчик кефира с клетчаткой.

При желании, на ужин вместо мясо можно покушать творог или рыбу, а на обед приготовить овощной супчик.

Секреты правильного питания, которые помогут похудеть

Похудеть, придерживаясь можно довольно легко. Причем, со временем вырабатываются новые привычки, меняются вкусы и вам уже будет не так сложно выполнять все требования.

А теперь давайте подведем итоги и раскроем все секреты здорового питания:

• Следите за суточным потреблением калорий. Показатель не должен падать ниже 1100 калорий и превышать 1200.
• Контролируйте поступление в организм белков, жиров и углеводов. Их соотношение при средней физической активности должно быть: 1:4:1, где 1 – белки и жиры, а 4 – углеводы.
• Помните про витамины, аминокислоты и другие микроэлементы, которые обязательно должны поступать в организм.
• Достаточное потребление чистой воды поможет быть бодрым в течение всего дня.
• Не пропускайте плановый прием пищи.
• Включайте в свой рацион достаточно клетчатки, т.е. свежие овощи и фрукты.

Не забывайте про движение, хотя бы 2 раза в неделю, больше гуляйте и результат не заставит себя долго ждать.